Burda bewegt
08.07.2020

Besser essen, schneller laufen! Ernährungstipps vom Profi

Das Credo guter Läufer Besser essen, schneller laufen! Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung unterstützt die Leistungsfähigkeit. Das gilt nicht nur für Laufprofis oder Marathonläufer, sondern auch für gelegentliche Freizeitläufer und Laufanfänger. Alexandra Schubert, ist studierte Biologin und Mitglied des Eatbetter-Expertenrat. Burda bewegt hat bei ihr nachgefragt, wie optimalerweise das Fitness-Futter" vor, während und nach der Burda läuft Challenge aussehen sollte. Schließlich gilt es ja besonders fit und ausdauernd zu sein, damit wir gemeinsam unser Ziel 10.000 km und 10.000 Euro Spendengelder locker erlaufen. Alexandra Schubert verrät uns auch, wann man sogar ein kleines Stück dunkle Schoki in den Ernährungsplan einbauen darf und wie der Drink nach einem erfolgreichen Lauf aussehen darf.

Es sind nur noch wenige Tage bis zum Start der Burda läuft Challenge. Macht es Sinn, sich jetzt Gedanken über Ernährung zu machen?

Gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten, also frisch zubereitet mit vielen Vitalstoffen, unterstützen die sportliche Leistungsfähigkeit. Eine Ernährungsumstellung erfolgt jedoch am besten längere Zeit vor einem Lauf. Eine Woche vorher sollte nicht zu viel auf einmal verändert werden, kleine Optimierungen sind jedoch von Vorteil. So sollte man beispielsweise auf eine ausreichende Zufuhr gesunder Kohlenhydrate, hochwertiger Eiweiße und Fette achten.

Wie sollte die Ernährung am Tag vor dem Lauf und am Lauftag selbst aussehen, und warum?

Am Tag zuvor: Viel Flüssigkeit, am besten Wasser trinken, damit Körper und Muskeln gut hydriert sind. Ausreichend komplexe Kohlenhydrate essen, damit der Energiespeicher der Muskeln möglichst gefüllt ist. Grundsätzlich nicht überessen, um eine unnötige Überlastung des Verdauungssystems zu vermeiden. Am Tag des Laufs: Keine schwerverdaulichen Mahlzeiten, eher leichte aber dennoch sättigende Kost. Nicht zu fettig, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Was schwer- und leichtverdaulich ist, ist recht individuell. Eventuell muss das auch vor einem Trainingslauf einfach mal ausgetestet werden.

Welche Lebensmittel sollte man besser meiden und warum?

Besonders fettige bzw. schwerverdauliche Lebensmittel (z. B. Frittiertes, Wurstwaren, Fast Food, zu viel Käse etc.). Dabei gilt es, gut auf den eigenen Körper und Erfahrungswerte zu achten. Auch besonders zuckerhaltige Produkte (z. B. Süßgetränke, Süßigkeiten, Süßgebäck usw.) sind ungünstig, weil sie starke Blutzuckerschwankungen hervorrufen und so die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Zudem empfiehlt sich, ungewohnt große Portionen von ballaststoffreichen Lebensmitteln (z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse etc.) sowie von gasproduzierenden Zutaten (z. B. Zwiebeln, Knoblauch etc.) zu meiden. In kleinen Mengen sind sie völlig in Ordnung, jedoch sollte man nicht zu viel davon konsumieren, um Blähungen und sonstige Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Auch hier spielt wieder die individuelle Verträglichkeit und die gewohnte Ernährungsweise eine große Rolle.

Darf man während des Laufs etwas snacken, wenn man sich unterzuckert fühlt? Wenn ja, was?

Idealerweise hat man sein Training und die Ernährung so angepasst, dass der Blutzuckerhaushalt optimal funktioniert und einer Unterzuckerung vorbeugt hat. Aber natürlich darf man, falls nötig, auch eine kleine, leichte Kost snacken. Ein gesunder Snack wie z. B. Datteln und ein paar Cashewkerne (oder andere Trockenfrüchte und Nüsse) können hilfreich sein. Oder auch ein Müsliriegel, eine Banane oder selbst ein kleines Stück (dunkle) Schoki.

Der Bedarf für einen Snack hängt auch von der Dauer der Belastung ab. Dauert die Belastung mehr als 90 Minuten an, kann ein Snack auf die Leistung sehr unterstützend wirken.

Welche Lebensmittel helfen bei Muskelkrämpfen währenddessen oder gegen Muskelkater danach?

Es ist immer besser, vorzubeugen, als zu behandeln. Muskelkrämpfe lassen sich unter anderem durch optimales Training, ausreichende Wasserzufuhr, ausreichend (aber nicht zu viel) Salz und reichlich Magnesium in der Ernährung vorbeugen. Muskelkater ist ein natürliches Phänomen als Reaktion auf ungewohnt starke Muskelbelastung. Das ultimative Mittel dagegen gibt es nicht. Ganz allgemein ist aber neben guter Trainingsvorbereitung sicher auch eine ausgewogene Ernährung hilfreich, wenn dadurch die Regeneration unterstützt wird und so der Muskelkater nicht unnötig lang anhält. Vielen Betroffenen helfen auch regelmäßige Wechselduschen und ein Massieren der betroffenen Stellen, z. B. mit einem natürlichen und durchblutungsfördernden Hautöl.

Welche Lebensmittel pushen den Stoffwechsel, wenn man bei der Burda läuft Challenge nebenbei auch ein bisschen abnehmen will?

Ein einmaliger Event ist keine gute Strategie, um abzunehmen. Gewichtsreduktion bzw. Körperfettabbau kann durch eine nachhaltige Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten erreicht werden. Speziell wirksame Lebensmittel dafür gibt es nicht wirklich. Es ist die Ernährung insgesamt, die den Unterschied macht.

Was ist das beste „Fitnessfutter“ für danach?

Nach starker körperlicher Betätigung können die ggf. reduzierten Energiereserven in Leber und Muskeln aufgefüllt werden. Dies geschieht im Prinzip automatisch durch Kohlenhydrate in gesunden Lebensmitteln (Früchte, Gemüse, Getreide, Kartoffeln etc.). Zudem hilft das Protein aus der Ernährung (Nüsse/Samen/Kerne, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch etc.)., das Muskelgewebe zu regenerieren.

Was trinkt man am besten während des Laufs?

Auf jeden Fall nichts, womit man noch keine Erfahrungswerte hat. Denn das Letzte, was man während einem Lauf will, sind Verdauungsbeschwerden. Daher unter anderem z. B. nichts Kohlensäurehaltiges. Am besten trinkt man stilles Wasser oder, wenn man Erfahrung damit hat, ein selbstgemachtes Getränk (z. B. Wasser mit einer kleinen Prise Salz, einem Spritzer Zitronensaft und etwas Fruchtsaft. Oder auch pures Kokoswasser.) Oder ein gekauftes isotonisches Sportgetränk.

Und was danach? Darf es zur Belohnung auch ein Erfolgs-Bierchen/Weinchen sein?

Wer ein Bierchen/Weinchen trinkt, muss den Lauf wiederholen. Nein, Spaß beiseite. Wer mag, darf seinen Erfolg natürlich auch mit einem Glas Bier oder Wein feiern. Natürlich nur in kleinen Mengen, denn Alkohol ist eine zusätzliche Belastung für den ohnehin schon beanspruchten Körper. Sonstige Getränke nach einem erfolgreichen Lauf können auch einfach Wasser, Tee/Kräutertee, Kokoswasser, Fruchtsaft oder sonst etwas sein, das man mag.

Mit diesen Tipps im Gepäck kann eigentlich nichts mehr schiefgehen. Meldet euch an und lasst uns gemeinsam die 10.000 km schaffen. Für die Tribute to Bambi-Stiftung und Kinder in Deutschland in Not.

Alexandra Schubert ist studierte Biologin und Gründerin der Swiss Education Center AG und Leiterin der "Akademie für Naturheilkunde", die seit vielen Jahren einen Fernstudiengang zum ganzheitlichen Ernährungsberater anbietet. Die Vision der Akademie für Naturheilkunde ist es, jedem Menschen die Möglichkeit zu geben, die eigene Gesundheit auf natürliche, nachhaltige Weise zu fördern und erhalten zu können. Eine gesunde Ernährung ist dafür essenziell. Diese Vision deckt sich mit jener der Eatbetter-Bewegung. "Gemeinsam können wir viele Menschen erreichen und die Welt ein Stück gesünder machen", so Schubert. Neben bewusster Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig, um gesund und fit zu bleiben.

Hier findet Ihr nochmal alle Infos rund um die „Burda läuft Challenge“.

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