Die Gesundheitsapplikation APPzumARZT der Felix Burda Stiftung wurde um ein praktisches Feature erweitert – der „Eatbetter-Rezeptsuche“.
Die Sirtfood-Diät, mit der auch Sängerin Adele rund 45 Kilo abgenommen hat, ist buchstäblich in aller Munde. Aber ist Sirtfood wirklich die neue Super-Diät? Wer das beurteilen kann, ist Stefan Lorkowski. Er lehrt Biochemie und Physiologie der Ernährung an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena und klärt im Eatbetter-Expertenrat über die neuesten Erkenntnisse der Ernährungsforschung auf. Am 25. März, 14.00 Uhr, referiert er am Eatbetter-Day über den Ernährungs-Trend Sirtfood, verrät, was die Wissenschaft davon hält und was es an Alternativen gibt. Hart aber war: Ums Kalorienzählen kommen wir auch da nicht herum!
Sirtuine sind Enzyme unseres Körpers, sogenannte Histon-Deacetylasen. Während die meisten einfachen Organismen nur eines oder wenige Sirtuine besitzen, hat der Mensch sieben verschiedene dieser Enzyme. Histon-Deacetylasen haben die Aufgabe die Histone in den Kernen unserer Zellen zu regulieren. Histone sind Proteine, mit deren Hilfe im Zellkern Ordnung geschaffen wird, indem die DNA in unseren Zellkernen auf den Histonen im wahrsten Sinne des Wortes aufgewickelt wird. Durch ihren Einfluss auf die Histone beeinflussen die Sirtuine die Aktivität von Genen und regulieren auf diese wichtige Stoffwechselprozesse in den Zellen.
Im Grunde ist die Sirtfood-Diät eine Variation einer proteinbetonten Low-Carb-Ernährung. Aber sie ist komplizierter, weil sie in drei unterschiedlich lange Diätphasen gegliedert ist. Zu Beginn soll eine „Selbstreinigung“ der Zellen initiiert und der Stoffwechsel angekurbelt werden. Wie beim Fasten wird die Nahrungsaufnahme und damit die Energieaufnahme über das Essen sehr stark reduziert. Das Essen wird für drei Tage auf eine Mahlzeit und drei grüne Säfte beschränkt, um die Energieaufnahme auf weniger als die Hälfte des eigentlichen Bedarfs zu senken, als nur rund 1000 Kalorien am Tag. Das ist ganz schön heftig.
In der zweiten Phase gibt es ca. 1500 Kalorien pro Tag. Dann sind zwei Sirtfood-Mahlzeiten und zwei grünen Säfte erlaubt. Das muss man durchhalten, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Der Verzehr von Sirtfoods soll hierbei die Fettverbrennung ankurbeln und das Abnehmen erleichtern.
In der dritten Phase soll eine Stabilisierung des Essverhaltens erreicht werden. Die Kalorienzufuhr darf etwas erhöht werden, auf ca. 1800 Kalorien pro Tag. Für mindestens 1 Woche ist weiterhin hauptsächlich Sirtfoods erlaubt, darf aber nun mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln, wie Fisch, Eier und Fleisch kombiniert werden.
Wenn man nicht in alte Ernährungsmuster verfällt, hat man nach der Diät eine eiweißbetonte Ernährungsweise in Kombination mit Sirtfoods.
Typisches Sirtfood sind sogenannte Pseudogetreide und Hülsenfrüchte (bspw. Buchweizen und Soja sowie daraus hergestellte Lebensmittel), Nüsse und Pflanzenöle, ausgesuchtes Gemüse und Obst (vor allem Beeren), ausgesuchte Kräuter und Gewürze sowie grüner Tee, schwarzer Kaffee und Rotwein. Erlaubt ist auch Zartbitterschokolade mit mindestens 85 % Kakaogehalt. In Maßen natürlich.
Bei der Sirtfood-Diät ist es leider wie bei jeder anderen Diät: Kalorienzählen ist angesagt. Ohne eine deutliche Reduktion der Energieaufnahme oder einen höheren Energieverbrauch durch mehr Bewegung nehmen wir leider nicht ab. Auch nicht mit Sirtfood...
Die Sirtfood-Diät ist aufgrund der massiven Kalorienreduktion zu Beginn schon ziemlich extrem. Hinzukommt, dass das, was auf dem Teller landen darf, sehr eingeschränkt ist. Auch in den folgenden Phasen ist die Energiezufuhr deutlich eingeschränkt. Es ist also nicht verwunderlich, wenn man mit der Sirtfood-Diät abnimmt. Man isst deutlich weniger und reduziert halt massiv die Energieaufnahme.
Ich habe Zweifel, ob das Sirtfood wirklich wirkt… Es gibt keine belastbaren Studien am Menschen, dass das Sirtfood wirklich das Abnehmen erleichtert. Ich vermute, der Erfolg liegt einfach in der Restriktion der Energieaufnahmen und auf eine Beschränkung auf Lebensmittel, die nur wenig für uns verfügbare Kohlenhydrate enthält.
Obwohl die Diät gerade sehr populär ist, ist es für mich mal wieder eine neue Sau, die da durchs Dorf getrieben wird. Nach meiner Einschätzung fehlen valide Daten aus Studien am Menschen zur Langzeitwirkung der Diät auf unsere Gesundheit! Das ist aber leider bei vielen Diäten der Fall. Mein Tenor ist: Wenn ich Abnehmen muss und möchte, muss ich für mich eine Diät finden, mit der es funktioniert. Aber langfristig haben wir die beste Evidenz für eine gesundheitsförderliche Wirkung immer noch für die mediterrane Kost, eine vollwertige, pflanzenbetonte Ernährung, wie sie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, und auch eine vegetarische Kost.
Die Sirtfood-Diät hat die gleichen Schwächen wie andere Low-Carb-Diäten. Mir fehlen vor allem die Vollkornprodukte Je mehr Vollkornprodukte wir verzehren, desto niedriger ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Dickdarmkrebs. Auch die Mortalität ist bei Menschen mit einem hohen Verzehr von Vollkornlebensmitteln reduziert.
Auf den ersten Blick sieht das Konzept der Sirtfood-Diät vielversprechend aus. Aber die Ernährung wird recht radikal umgestellt und das passt nicht zu jedem. Neben Durchhaltevermögen und Disziplin braucht man ein recht umfangreiches Hintergrundwissen zu Lebensmitteln und deren Zubereitung, um langfristig ausgewogen zu essen und alle unentbehrlichen Nährstoffe und Ballaststoffe in ausreichenden Mengen zu verzehren. Auch wenn die Sirtfood-Diät auf viele gesunde und frische Lebensmittel setzt, ist sie dennoch für eine ausgewogene Ernährung zu einschränkend.
Und man darf auch nicht unterschätzen, wie radikal eine Reduktion der zugeführten Energie auf nur 1.000 Kilokalorien täglich ist! Das ist für die meisten Erwachsenen weniger als die Hälfte der normalerweise zugeführten Energiemenge.
Es gibt zur Langzeitwirkung der Sirtfood-Diät keine ausreichenden belastbaren wissenschaftlichen Daten; aber ich würde vermuten, dass wie bei allen anderen radikalen Diäten auch der JoJo-Effekt droht. Nach der sehr restriktiven Diät ist unser Körper so im Energiesparmodus, dass er später die zugeführten Kalorien sofort nutzt, um Fettreserven für die nächste Hungerperiode anzulegen.
Letztlich hilft nach jeder Diät nur eine langfristige und disziplinierte Ernährungsumstellung in Kombination mit mehr Bewegung.
Ein ganz großes Problem sehe ich bei der Sirtfood-Diät in der großen Restriktion in der Energiezufuhr, die dazu führt, dass bei einer längerfristigen Umsetzung der Diät auch Muskelmasse signifikant abgebaut wird. Man muss als begleitend auf ausreichend Sport und vor allem muskelkräftigende Sportarten achten; das ist aber bei einer so großen Energierestriktion wie bei der Sirtfood-Diät ganz schön belastend für den Körper und kann unter anderem auch zu Kreislaufproblemen führen.
Und wie schon gesagt, es gibt bislang keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege für eine langfristige Wirksamkeit und eine gesundheitsförderliche Wirkung dieser Methode. Auf Dauer führt eine ausgewogene Ernährung mit zusätzlicher Bewegung meist zu langfristigeren Erfolgen.
Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung, die – richtig gemacht – sowohl kohlenhydratbetont als auch fettbetont sein kann. Das zeigen aktuelle Studien deutlich. Zu den gesundheitsförderlichen Ernährungsweisen gehören sowohl die vollwertige Ernährung nach den Empfehlungen den Deutsche Gesellschaft für Ernährung, aber auch eine vegetarische und mediterrane Kost.
Wichtig für eine gesundheitsförderliche Ernährung ist die Qualität der Makronährstoffe in den Lebensmitteln. Fette sollten möglichst in Form von Pflanzenölen mit einem ausgewogenen Anteil von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verzehrt werden (Leinöl, Rapsöl, Walnussöl) oder in Form von Ölen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl) aufgenommen werden. Kohlenhydrate sollten wir möglichst in Form von ballaststoffreichen Lebensmitteln verzehren, das sind Gemüse und Obst (vor allem Beeren und nicht so süßes Obst), aber vor allem Vollkornprodukte. Wichtig: Wir sollten nur so viel essen, dass wir genau die Energiemenge aufnehmen, die wir auch brauchen. Das heißt leider, weniger essen, wenn die Waage mehr als das Soll anzeigt. Dabei hilft es uns, wenn wir auf süße Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Lebensmittel aus raffinierter Stärke sowie Fertiggerichte und Fastfood verzichten. Vor allem sollten wir auf die mit Zucker gesüßten Getränke verzichten; und aktuelle Studien deuten darauf hin, dass wir auch besser auf die mit Süß- und Austauschstoffen gesüßten Getränke verzichten sollten.
Bei dem ganzen „Gerede“ um Ernährung, dürfen wir die Bewegung nicht vergessen. Unser Körper braucht eine ausgewogene Kombination von normaler körperlicher Aktivität (weniger Sitzen, mehr Spazierengehen), Ausdauerbelastungen (Walking, Schwimmen Radfahren, Joggen usw.; sowohl als konventionelles Training oder auch als High Intensity Intervall Training), Entspannung und Beweglichkeit (Yoga, Gymnastik) und auch Krafttraining (mit leichten Gewichten oder auch Bouldern). Je mehr Muskelmasse wir haben umso besser ist das, um den Zuckerstoffwechsel in Balance halten, das Körpergewicht normal zu halten und unser Herz und unseren Kopf fit zu halten.
Mehr Disziplin und etwas Verzicht. Um kleinere Sünden auf der Hüfte loszuwerden, reicht es oft, eine Zeit auf Süßigkeiten, Knabbereien, Plätzchen, Eis und andere Nachtische zu verzichten. Und auf den Alkohol. Das sind leere Kalorien und nicht gerade wenige. Auf diese kleinen Sünden zu verzichten, reicht oftmals schon. Schneller geht es dann mit mehr Bewegung, es muss nicht unbedingt Sport sein, aber Nordic Walking, Fahrradfahren und Schwimmen helfen. Am besten fünfmal mindestens 30 Minuten pro Woche… High Intensity Intervall Training hilft auch hervorragend.
Weitere gesunde Rezepte und Tipps für eine ausgewogene Ernährung erhalten Sie auf Eatbetter.de.
