Eatbetter
01.10.2020

Gesunde Ernährung: So gelingt der Einkauf im Supermarkt

Gesunde Ernährung beginnt im Supermarkt. Dieser Beitrag gibt Ernährungstipps, erklärt unter anderem, welche Lebensmittel auf die Einkaufsliste gehören und wie man mit leckerem Essen sein Immunsystem stärkt.

Inhaltsübersicht
6 Tipps für den gesunden Einkauf im Supermarkt
Einkaufsliste für den gesunden Einkauf
Welche Lebensmittel kann ich auf Vorrat kaufen?
Immunsystem stärken – 5 Tipps
Mit eatbetter zu gesunder Ernährung finden

6 Tipps für den gesunden Einkauf im Supermarkt

1. Nie mit leerem Magen einkaufen

Wenn der Magen knurrt, ist es oft zu spät: Das Hungergefühl verdrängt jeden klaren Gedanken an gesunde Ernährung - jedes Schnibbeln und Köcheln fühlt sich wie eine Ewigkeit an. Der Griff nach Fertigprodukten, wenn auch mit einem schlechten Gewissen, scheint die einzige Lösung zu sein. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie nie mit leerem Magen einkaufen gehen.

2. Vor dem Einkaufen in Rezepten stöbern

Jeder von uns kennt dieses Gefühl: Man betritt den Supermarkt mit den besten Absichten, heute nur gesunde Lebensmittel einzukaufen. Und dann steht man plötzlich da zwischen dem bunten Gemüse und es fällt einem kein passendes Rezept ein. Bereiten Sie deshalb Ihren Einkauf vor und stöbern zum Beispiel auf der Seite von Eatbetter, hier finden Sie eine große Auswahl an gesunden und preiswerten Rezepten.

3. Eine Einkaufsliste schreiben

Apropos Vorbereitung auf den Einkauf: Schreiben Sie eine Einkaufsliste - es wäre ärgerlich, wenn Sie wegen einer vergessenen Zutat wieder zurück in den Supermarkt fahren müssten. Darüber hinaus bewahrt Sie Ihre Einkaufsliste vor ungesunden Spontankäufen. Halten Sie sich an Ihre Liste und planen Sie ganz pragmatisch auch gesunde Naschereien ein.

4. Unverarbeitete Produkte kaufen

Je frischer die Lebensmittel sind, desto höher ist ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Kaufen Sie also nach Möglichkeit lieber zwei- oder dreimal die Woche kleine Lebensmittelmengen ein, als am Samstag einen Großeinkauf zu tätigen.

5. Die Gemüseabteilung nicht überspringen

Frisches Obst und Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Drehen Sie eine Runde in der Gemüseabteilung des Supermarktes, bevor Sie Ihren Einkauf fortsetzen.

6. Achtung bei den Getränken

Wasser ist wohl das gesündeste Getränk überhaupt und sollte über den Tag hinweg ausreichend getrunken werden. Die Faustregel lautet: mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Greifen Sie alternativ zu ungesüßten Tees. Es gibt aber auch Säfte, Saftschorlen oder Smoothies, denen kein Zucker zugesetzt ist.

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Einkaufsliste für den gesunden Einkauf

Wie bereits oben erwähnt, hilft eine Einkaufsliste dabei, im Supermarkt die richtigen Entscheidungen für eine gesunde Ernährung zu treffen. Denken Sie bei der Planung Ihrer Einkaufsliste in Kategorien. Obst und Gemüse, Low-Carb-Kohlenhydrate, gesunde Fette sowie Nüsse und Samen dürfen hier nicht fehlen.

Obst und Gemüse

  • Vitamine, Mineralstoffe und ein niedriger Kaloriengehalt: Obst und Gemüse bildet die Basis für eine gesunde Ernährung
  • Grüne Gemüsesorten, wie Spinat, Mangold, Brokkoli, Zucchini oder Gurke, sind besonders arm an Kohlenhydraten, dafür aber reich an wertvollen Ballaststoffen
  • Salate und Blattgemüse: Eisbergsalat, Feldsalat, Rucola, Kopfsalat, Romanasalat
  • Kohlsorten: Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl oder Wirsing
  • Pilze: Champignons, Pfifferlinge, Kräuterseitlinge, Austernpilze
  • Möhren, Paprika oder Tomaten bringen Farbe ins Spiel und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen

Low-Carb-Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf – zu Unrecht. Schließlich sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate und gibt es eine Reihe an schmackhaften Lebensmitteln mit sogenannten komplexen Zuckern, die auf keinem Speiseplan fehlen dürfen:

  • Couscous
  • Bulgur
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Kartoffeln oder Süßkartoffeln
  • Amarant
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
  • Samen und Nüsse

Mandeln, Leinsamen und Co. versorgen Sie mit gesunden Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken. Greifen Sie zu bei Mandeln, Paranüssen, Erdnüssen, Haselnüssen, Macadamias oder Chia-Samen, Flohsamenschalen, Leinsamen, Mandeln sowie Mohn, Kokosflocken, Kürbiskernen und Pinienkernen.

Milchprodukte

Milchprodukte überzeugen mit ihrem hohen Gehalt an Eiweißen, die uns lange satt machen.

Auch bei diesem tierischen Lebensmittel sollten Sie keine Ausnahme machen und auf eine nachhaltige, ökologische Herkunft achten: Butter, Buttermilch, Naturjoghurt, Quark, Kefir, Sahne, Schmand, Crème fraîche oder Käse sind wertvolle Eiweißlieferanten.

Fett ist nicht gleich Fett

Auf die Qualität kommt es an! Wichtig ist, dass gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen im Vordergrund stehen. Dazu gehören pflanzliche Fette wie Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Avocados oder Nüsse. Tierische Fette wie in Fleisch, Eier, Milchprodukte (Fettstufen 1,5 bis 3,5 %) und Käse (alle Fettstufen von unter 10–40 %) sollten hingegen in Maßen genossen werden.

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Welche Lebensmittel kann ich auf Vorrat kaufen?

Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sind nicht nur lecker, sondern lassen sich auch hervorragend lagern und sollten deshalb in keiner Vorratskammer fehlen. Neben den Klassikern Salz und Mehl eignen sich auch Olivenöl, Tee oder Nüsse und Samen, wie Leinsamen oder Chia-Samen sowie Gewürze, Tomatenmark und Dosentomaten für die Vorratskammer. Welche Lebensmittel sollten seltener gekauft werden?

  • Süßigkeiten
  • Fruchtige Milchprodukte und Milchmixgetränke
  • Panierte Fertiggerichte wie Fischstäbchen und Schnitzel
  • Fertigsoßen wie Ketchup, Dips oder Chutneys
  • Frittiertes wie Pommes, Kroketten und Frühlingsrollen
  • Obstprodukte wie Marmeladen, Dosenobst und Trockenobst
  • Zuckrige Getränke wie Fruchtsäfte, Limos und alkoholische Getränke

Immunsystem stärken – 5 Tipps

Unser Immunsystem funktioniert in der Regel sehr gut. Während der kalt-nassen Jahreszeit sollte man aber seinen Abwehrkräften eine Extra-Power gönnen und mit gesunder Ernährung unter die Arme greifen.

1. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, täglich 3 Portionen Gemüse (400 g) und 2 Portionen Obst (250 g) zu essen. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und ungesalzene Nüsse.

2. Vitamin C

Vitamin C ist ein Allrounder, denn es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Zudem ist es wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Besonders hoch ist der Vitamin-C-Gehalt in Hagebutten, Paprikaschoten, Brokkoli, Schwarzen Johannisbeeren und Petersilie. Aber auch Zitrusfrüchte, Kiwis, Äpfel, Kohl, Spinat, Tomaten und sogar Kartoffeln enthalten Vitamin C. Da Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist, sollte man Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse am besten roh genießen. 

3. Vitamin D

Vitamin D ist nur relativ selten in Lebensmitteln zu finden. Das macht aber nichts, denn Vitamin D kann unser Körper selbst bilden, wenn im Freien Sonnenlicht auf die Haut trifft.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein bis zweimal in der Woche fettreichen Seefisch wie Lachs oder Hering zu essen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das insbesondere für unseren Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt.

4. Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das an vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper und auch in unserem Immunsystem beteiligt ist. Wer zu wenig Zink zu sich nimmt, hat meistens ein schwaches Immunsystem und ist daher häufiger krank.

Das Spurenelement findet sich unter anderem in Kürbiskernen, Haferflocken, Käse, Eiern und Milch.

5. Selen

Auch Selen ist ein Spurenelement, das wichtig für unseren Körper ist. Unter anderem schützt Selen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen. Pflanzliche Lebensmittel, wie Paranüssen, Brokkoli, Zwiebeln, Spargel, Pilzen oder Linsen, bieten besonders viel Selen.

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Mit Eatbetter zu gesunder Ernährung finden

Eatbetter wurde von Hubert Burda Media und der unternehmensweiten Initiative „Burda bewegt“ ins Leben gerufen. Edeka ist exklusiver nationaler Partner der Bewegung, die allen Menschen Zugang zu einer gesunden Ernährungsweise ermöglicht.

Denn sich gesund zu ernähren, muss nicht aufwendig sein! Mit Eatbetter zeigen wir: Gesund kann auch einfach und lecker sein!

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