Eatbetter
18.03.2021

„Halten Sie sich beim Chips-Essen mal die Nase zu!“

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Forever jung? Gewusst wie! Malte Rubach ist Spezialist in Sachen gesunde Ernährung – er hat Ernährungswissenschaft in Deutschland, der Türkei und den USA studiert und beschäftigt sich seit über 15 Jahren mit den Themen Ernährung, Gesundheit, Nachhaltigkeit und Innovation. Zuletzt sind 2020 seine Bücher „Das Geheimnis des gesunden Alterns – Die Essenz aller wissenschaftlichen Studien“ sowie „Die Ökobilanz auf dem Teller – wie wir mit unserem Essen das Klima schützen können“ erschienen. Sein nächstes Buch, „Magic Eating“ zeigt, wie man seine Vorräte so organisiert, dass man automatisch gesund und nachhaltig lebt. Beim Eatbetter-Day am 25. März erklärt der Ernährungswissenschaftler um 15 Uhr in seinem Vortrag die Formel für ein langes und gesundes Leben und verrät, warum es wichtig ist, mit allen Sinnen zu genießen.

Was ist der aktuelle Stand der Altersforschung in drei Sätzen?  

Der Einfluss der Bewegung wird immer deutlicher, sowohl was den Bewegungs- und Herzkreislaufapparat betrifft als auch die präventive Wirkung auf Nervenerkrankungen. In Sachen Ernährung sind dagegen immer noch viele Mythen im Umlauf, was zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel, Fasten oder bestimmte Nahrungsbestandteile wie Proteine oder Zucker betrifft. Unter dem Strich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln die beste Wahl.

Was hat Sie veranlasst, ein Buch über gesundes Altern zu schreiben und was ist die überraschendste Erkenntnis aus diesem Projekt?

Seit meinem Zivildienst in einem Seniorenheim habe ich mich schon für die Frage interessiert, warum sich zum Lebensende so große Unterschiede zwischen den Menschen ergeben, was die körperliche und geistige Verfassung angeht. Letztlich habe ich auch im Studium viel über die Ernährung im Alter gelernt und auch durch meine Arbeit mit dem Netzwerk Generation 55plus in Bayern. Dabei ist mir aufgefallen, wie stark die Ratgeberliteratur mit Versprechungen zu Jungbrunnen-Formeln, Fastenwundern bis hin zu angeblichen Verjüngungspillen von dem tatsächlich gesicherten Erkenntnisstand abweicht. Wie auch bei meinen sonstigen Büchern war das für mich der Anlass, den aktuellen Sachstand einmal zusammenzufassen. Überraschend war, dass es gar nicht so kompliziert ist, gesund zu altern, wenn man sich an ein paar eigentlich logische Grundregeln hält.

Wie halten Sie sich jung? Wie sieht Ihr Ernährungs- und Sportprogramm aus?

Ich halte mich nicht absichtlich jung, sondern tue einfach das, was in meinem Buch „Das Geheimnis des gesunden Alterns – Die Essenz aller wissenschaftlichen Studien“ steht, schon seit Jahrzehnten. Ich gehe zwei bis dreimal die Woche Joggen und mache dreimal die Woche ein Krafttraining. Ab und zu mal Schwimmen, Radfahren, Fußball, Basketball, Wandern oder Snowboarden. Essen von allem etwas und vor allem genussvoll. Wir kochen täglich selbst und meistens nach Rezepten, die meine Frau aus vielen vielen Kochbüchern aussucht. Da ist alles dabei von vegan und vegetarisch über ayurvedisch, low carb, high fat bis zu Wildgerichten und auch mal einem schönen Steak.

Sagen wir mal, ich will 100 werden. Wie lautet die Formel für ein langes und gesundes Leben?  

Im Durchschnitt werden wir etwa 80 Jahre alt. Würden wir unseren Lebensstil so anpassen, dass wir nicht rauchen, angemessen Fleisch, Obst und Gemüse essen sowie ausreichend Schlaf und Bewegung finden, könnte die Lebenserwartung bei etwa 88 Jahren liegen. Wie? Täglich 20 Minuten Bewegung und dreimal die Woche ein Krafttraining, Yoga oder Pilates wären optimal. Aber das wichtigste ist, sich und seinem Leben einen Sinn zu geben. Den muss jeder für sich herausfinden, aber es ist ratsam, sich mit mehreren Philosophien, Kulturen, Sprachen und auch Religionen zu beschäftigen, anstatt nur einem vorgegebenen Pfad zu folgen. Das hält den Geist fit. Das ist schon mal ein wichtiger Faktor für ein glückliches Leben, schließlich will man ja nicht unglücklich 100 Jahre alt werden. Die Restformel zum Glück lautet dann ganz einfach: Glück ist gleich Ernährung durch Bewegung mal Genuss. Also nicht mehr essen als wir durch Aktivität verbrauchen und beides, Essen und Bewegung, muss Spaß machen.

Womit esse ich mich im stressigen Berufsalltag jung und gesund?

Zunächst ausreichend trinken, vor allem Wasser oder Tee. Bis zu fünf Tassen Kaffee sind aber auch drin, bislang deutet alles darauf hin, dass Kaffee keinesfalls gesundheitsschädlich ist, eher im Gegenteil. Auch wichtig: Essenspausen einzuhalten. Damit ist nicht Intervallfasten gemeint, sondern genug Abstand zwischen Mahlzeiten und Snacks zu lassen, damit der Körper die Nahrung auch verstoffwechseln kann. Das dauert zwei bis drei Stunden. Ich nenne das Mikrointervallfasten. Am besten ist es, Sie stellen sich eine Uhr oder einen Timer, zum Beispiel auf der Smartwatch, und warten immer mindestens solange bis Sie wieder etwas essen, bis die Zeit abgelaufen ist. Kleine Hungerattacken löschen Sie einfach mit Wasser oder Tee, nach fünf Minuten sind diese auch meistens vorbei. Ansonsten sind Nüsse und Trockenfrüchte die idealen Snacks. Wer aber gerne ein Stück Kuchen oder ein oder zwei Kekse zum Kaffee isst, der soll das auf jeden Fall auch tun. Aber danach eben auch wieder pausieren.

Was wähle ich in der Kantine am besten aus?

Falls Sie in der Kantine Ihre Hauptmahlzeit des Tages essen, dann essen Sie, wonach Ihnen gerade ist. Zuhause sollten Sie dann aber wirklich nicht nochmal groß auftischen. Wenn Sie am Abend aber noch kochen, dann ist die Salatbar in der Kantine optimal oder ein Gemüsegericht. Die Zielgröße lautet: Mindestens ein halber Teller voll Gemüse, den Nachtisch für den Nachmittag als Snack aufheben, am besten Obst!

Wie esse ich im Homeoffice gesund und wie kaufe ich richtig ein?

Gerade im Homeoffice brauchen Sie noch mehr Bewusstsein. Die Kontrolle der Mahlzeitenfrequenz durch Mikrointervallfasten hilft ungemein dabei, nicht unbewusst ständig zu snacken. Ansonsten empfehle ich auf jeden Fall selbst zu kochen und diese Mahlzeit zu einem festen Zeitpunkt mit allen anderen Menschen im Haushalt zu planen. Komme, was wolle. Planen Sie die Woche mit Rezepten und kaufen Sie dann gezielt ein. Das ist dann auch die ideale Lebensmittel-Liste, abwechslungsreich und gut geplant. Das spart insgesamt Zeit, Geld sowie Kalorien und am Ende werfen Sie auch weniger Lebensmittel weg. Und ganz wichtig: Da wir uns den Weg zur Arbeit sparen, was zur Alltagsbewegung zählt, ist es sinnvoll einen Ausgleich zu schaffen. Das heißt, wer bis jetzt nicht jeden Tag aktiv war oder es nur ab und zu ist, sollte täglich zumindest einen Spaziergang an der frischen Luft einplanen.

Welche Lebensmittel sind besonders gesund?  

Eine gute Richtschnur ist es, wenn mindestens drei Viertel der Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind, was nicht bedeutet, dass tierische Lebensmittel weniger gesund sind. Es gibt Naturvölker, die sich zu fast 100 Prozent von tierischen Lebensmitteln ernähren und natürlich auch automatisch „bio“. Wir in den industrialisierten Ländern tun allerdings gut daran, möglichst wenig hoch verarbeitete Fertigprodukte zu konsumieren, pflanzen-basiert und regional sowie saisonal zu essen. „Bio“ kann dies noch ergänzen, muss es aber nicht unbedingt. Es kommt auf den jeweiligen landwirtschaftlichen Betrieb an, nicht allein auf ein Bio-Label. Am besten Sie schauen mal bei einem Direktvermarkter vorbei .

Was sind die schlimmsten Zellgifte? Wieviel Alkohol, Kaffee und Zigaretten kann man konsumieren, ohne Schaden anzurichten?  

Alkohol ist tatsächlich ein richtiges Zellgift, wobei es sich konkret um ein Abbauprodukt des Alkohols aus unserem Stoffwechsel handelt. Bis zu einem gewissen Level, das klassische Glas Bier oder Wein, kann unser Körper das aber ohne Probleme entgiften. Problematisch ist der psychologische Gewohnheitsfaktor. Alles, was unser Belohnungssystem anspricht und uns so ein wohliges Gefühl gibt, kann auch zu übermäßigem Konsum führen. Dazu zählen auch Koffein und Nikotin, genauso wie fettige, süße oder salzige Lebensmittel. Im Vergleich zu Alkohol muss aber klar zwischen einer körperlichen Abhängigkeit und einer psychologischen Gewöhnung unterschieden werden. Nikotin und auch Alkohol können körperlich abhängig machen. Lebensmittel, auch Zucker, Fett, Salz oder Koffein, jedoch nicht. Die Dosis ist entscheidend. Bei Zigaretten ist allerdings nicht Nikotin das alleinige Problem, sondern auch die Verbrennungsprodukte mit krebserregendem Potential. Also am besten die Finger komplett davonlassen.  

Hand aufs Herz: Was ist Ihre kleines Laster?

Ich liebe Eis und Erdnussbutter. Beides ist aber eben kein Problem, wenn die Dosis stimmt!

Apropos Kalorien: Gibt es eine Diät, die Sie empfehlen können?

In meinem Buch „Die Ich-Ernährung – ohne Diät gesund und glücklich“ habe ich über 70 Diäten und Ernährungsweisen analysiert. Die meisten davon sind leider wissenschaftlich entweder nicht fundiert und funktionieren deshalb auch nicht. Sie können zwar damit schnell Körpergewicht verlieren, aber dauerhaft hält der Erfolg nicht an. Alle Diäten oder Ernährungsweisen mit einem hohen Anteil frischer pflanzlicher Lebensmittel, vor allem Gemüse, und wenigen Fertigprodukten haben eine geringe Kaloriendichte. Damit können Sie sehr gut abnehmen und dauerhaft das Gewicht halten. Ob Sie sich dabei an Säure-Basen-Tabellen, Punktsystemen oder Low Carb-Rezepten orientieren, ist dann Geschmackssache. Abgesehen davon sind Diäten ohnehin immer per Definition mit einem Anfang und einem Ende versehen, um einen therapeutischen Effekt zu erzielen. Für einen normalen Gewichtsverlust ohne Betreuung sind ein halbe bis ganzes Kilogramm pro Woche verträglich, ohne dass dann im Anschluss der JoJo-Effekt zuschlägt. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist dagegen ein lebenslanges Projekt ohne Zeitbegrenzung. Das gehypte Intervallfasten ist übrigens kaum für eine dauerhafte Ernährungsumstellung geeignet, wenn nicht auch begleitend neue Ess- und Kochgewohnheiten einstudiert werden, sondern allein die Gewichtsabnahme im Vordergrund steht.

Wie wichtig ist das Glücksgefühl beim Essen? Wenn man in ein Vollkornbrot beißt, hat man kein so großes Glücksgefühl, als wenn man Chips knabbert, oder? 

Sehr wichtig! Die komplette Wahrnehmung aller Sinne ist entscheidend dafür, dass wir satt, zufrieden und glücklich sind. Machen Sie mal ein Experiment: Halten Sie sich abwechselnd die Nase, die Ohren und die Augen zu, während Sie Chips oder Kekse essen. Sie werden den Unterschied sofort merken. Unsere Sinne bis ins hohe Alter fit zu halten, ist deshalb auch ein Schlüssel für ein genussvolles Leben. Am besten geht das, wenn unsere Sinne täglich mit frischen und abwechslungsreichen Aromen und Eindrücken konfrontiert werden. Also wieder ein Argument fürs Kochen! Kleiner Tipp zu Chips, Keksen & Co.: Was auch immer Sie an Verbotenem zu Hause haben, stellen Sie es in die hinterste Ecke im untersten Schrank.

Weitere gesunde Rezepte und Tipps für eine ausgewogene Ernährung erhalten Sie auf Eatbetter.de.

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