„Ich trinke täglich einen Immun-Booster“

Alexander Wieczerzak ist ehemaliger Judo-Weltmeister und Olympia-Teilnehmer. Doch eine schwere Corona-Erkrankung bremste den Kölner letzten Dezember völlig aus. Seitdem achtet er mehr als je zuvor auf seine Fitness und gesunde Ernährung, die er auch als Edeka-Botschafter unterstützt. Denn der Athlet will im Juli bei den Olympischen Spielen 2021 in Tokio unbedingt dabei sein und kämpft Tag für Tag dafür, sein altes Leistungsniveau zu erreichen. Alexander Wieczerzak ist ehemaliger Judo-Weltmeister und Olympia-Teilnehmer. Wie sich der smarte Leistungssportler fit macht und was wir von ihm lernen können, verrät er uns am Eatbetter-Day, dem 25. März, um 7.30 Uhr in seinem Morning-Workout und hier im Interview, Fitness-Video inklusive!

Was ist der Schwerpunkt Ihres Fitness-Videos und für wen sind diese Übungen gut?

In meinem Fitness-Video geht es vor allem um Mobilitäts- und Stabilitätsübungen. Vor allem für diejenigen, die im Büro oder Home-Office viel am Schreibtisch sitzen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Ich kann verstehen, dass es manchmal schwer ist, sich nach einem Arbeitstag zum Sport aufzuraffen. Trotzdem ist es für die Gesundheit wichtig, einen Ausgleich zu finden. Optimal ist es, mindestens drei Mal pro Woche Sport zu machen.

Was sind die fünf besten Übungen gegen typische Büro- und Homeoffice-Rückenschmerzen?

1. Die Arme nach vorne und hinten kreisen. Am besten den Timer auf 5 Minuten stellen und abwechselnd die Arme kreisen.
2. „Katze-Kuh“: Position auf allen Vieren. Dabei mit dem Kopf auf den Boden schauen und abwechselnd den Rücken rund machen und in eine Art Hohlkreuz gehen. Jede Position ca. 10 Mal.
3. Versuchen, am Schreibtisch gerade zu sitzen und sich in eine aufrechte Position zu setzen. Sich das immer wieder bewusst zu machen, ist schon eine gute Übung zur Vorbeugung von Schmerzen.
4. Standposition: Sich vorstellen, man würde mit den Armen eine Kiste vom Schrank holen und auf dem Boden abstellen. Diese Übung mind. 10 Mal wiederholen.
5. „Superman“: Bauchlage, den unteren Rücken anspannen, die Hände neben den Kopf und langsam den Oberkörper anheben, Gesäß und Beine bleiben fest auf dem Boden. Konzentriert wiederholen.

Sie machen ja Sport seit Sie ein Kind sind. Was ist das Besondere am Judo und warum haben Sie sich schon mit sieben Jahren dafür interessiert?

Als kleines Kind hatte ich sehr viel Energie, darum hat mich meine Mutter im Judo-Verein angemeldet. Für Kinder ist die Sportart super, weil sie zum einen lernen, Respekt vor anderen Menschen zu haben und zum anderen können sie sich körperlich austoben. Judo ist eine japanische Kampfsportart, die sehr sauber ist. Das bedeutet, dass im Gegensatz zu anderen Kampfsportarten wie Boxen, keine Schläge und kein Blut erlaubt sind. Judo bedeutet „der sanfte Weg“ und man kann seinen Gegner besiegen, in dem man das Gleichgewicht bricht. Das Schöne ist, dass im Judo jeder willkommen ist – egal ob jung oder älter, klein oder groß.

Wieviel und wie häufig trainieren Sie normalerweise in Wettkampfphasen wie vor Olympia?

Ich habe zwei bis drei Mal am Tag Training und meistens nur einen Tag pro Woche frei, um mich zu regenerieren. Eine Trainingseinheit dauert meistens zwei bis drei Stunden, sodass die erste Einheit schon morgens um 6 Uhr stattfindet und die letzte Einheit gegen 21 Uhr zu Ende ist.

Weihnachten letztes Jahr wurden Sie durch eine Corona-Erkrankung völlig ausgebremst. Wie schwer war der Verlauf und wann konnten Sie wieder trainieren?

Für mich war die Situation extrem, als ein Kollege aus der Trainingsgruppe positiv getestet wurde und dann die Anweisung kam, dass sich alle Athleten aus unserer Trainingsgruppe testen sollen. Ich habe den positiven Test erhalten und habe zu Hause quasi darauf gewartet, krank zu werden, weil ich noch keine Symptome hatte. Bei mir waren die späteren Symptome wie eine starke Grippe und ich lag einige Tage flach. Nach vielen sportmedizinischen Tests durfte ich langsam wieder anfangen zu trainieren. Insgesamt hatte ich eine vierwöchige Sportpause und musste wieder bei null anfangen, was für einen Leistungssportler natürlich der Horror ist.

Hatte die Corona-Erkrankung auch Auswirkungen auf Ihren Appetit?  

Die Aussicht auf eine mögliche Krankheitsphase und den damit verbundenen Gewichtsverlust klang nicht gut. Deshalb habe ich in den Tagen zu Hause ganz bewusst mehr gegessen als sonst. Im Nachhinein war das richtig, weil mein Körper in der Krankheitsphase nicht zu sehr an die Reserven musste und sich mein Gewichtsverlust damit in Grenzen hielt.

Wie sah Ihr Essens- und Trainingsplan in der Genesungsphase aus, um schnell wieder für die Olympiade in Tokio fit zu werden?

Ich habe darauf geachtet, viel Vitamin C in Form von frischem Gemüse und Obst zu essen. Ein Hauptbestandteil meiner Ernährung sind Proteine, wie Bio-Rindfleisch, Bio-Hühnchen, Magerquark, Eier, körniger Frischkäse, Hülsenfrüchte und Eiweißshakes. Dazu habe ich Reis, Kartoffeln oder Dinkelnudeln gegessen und täglich einen Immun-Booster getrunken. Das habe ich aber schon vor meiner Erkrankung immer gemacht. Das Rezept? Frischer Ingwer, Zitrone, Kurkuma, Orangen und Karotten.

Ist gesunde Ernährung nach Ihrer Erkrankung noch wichtiger geworden als vorher und wie sieht ein typischer Essensplan bei Ihnen aus?

Als Leistungssportler geht gute Ernährung mit dem Training einher. Mein Essensplan ist generell sehr ausgewogen und ich achte darauf, keine Süßgetränke zu trinken oder raffinierten Zucker und fettige Soßen zu essen. Wenn man das beachtet, ist es schon die halbe Miete. Ich finde es auch wichtig, verarbeitete Fertigprodukte zu vermeiden und lieber selbst etwas zu kochen.

Hatte Ihre Erkrankung den „Vorteil“, dass Sie viel Zeit hatten, in Ihrer Küche Neues auszuprobieren?

Ja! Tatsächlich habe ich eine Küchenmaschine, für die ich einen Pasta-Aufsatz habe. Ich mache meine Nudeln also selber frisch. Der Teig ist ganz simpel: Mehl und Ei. Das Ergebnis ist wirklich fantastisch und die Pasta schmeckt selbstgemacht natürlich ganz anders.

Unter dem Motto #reifeleistung haben Ihnen Edeka-Experten das Rezept „Sushi-Burritos“ mit ihrer persönlichen Lieblingszutat Reis entwickelt. Interessante Kombination...

Ja genau, das Rezept ist mit Sushi-Reis, Reis-Essig und Teriyaki Sauce, also schön japanisch. Und in der Burrito-Füllung sind noch Aubergine, Möhre, Mango, Süßkartoffel und Rinderfilet. Sehr lecker. Auf Eatbetter.de habe ich übrigens auch schon einige tolle Rezepte entdeckt. Als Nächstes werde ich den vegetarisch gebratenen Reis nachkochen.

Ganz ehrlich: Womit sündigen Sie, wenn Sie sich nach einem Sieg mal so richtig belohnen wollen?

In so einer Situation werfe ich meine Essensvorsätze über Bord und gönne mir einen leckeren Burger mit Pommes und als Nachtisch Eiscreme!

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